در روزنو بخوانید
راه‌های افزایش تستوسترون چیست؟
روزنو :روزنو – هدی کاشانیان: افزایش تستوسترون، به‌ویژه به‌صورت طبیعی، می‌تواند تأثیر زیادی بر انرژی، عضله‌سازی، خلق‌وخو و سلامت کلی مردان داشته باشد. این هورمون به نام پادشاه هورمون‌ها شناخته می‌شود. زمانی که میزان تستوسترون کمتر از حد عادی در بدن می‌شود، سبب هایپوگنادیسم یا ناباروری می‌شود. با این‌حال منابعی وجود دارند که افراد می‌توانند کمبود تستوسترون خون خود را جبران نمایند. کمبود تستوسترون در بین افراد، در حال افزایش است، به‌طوری که نسخه‌های مربوط به دریافت تستوسترون از سال ۲۰۱۲ افزایش پیدا کرده است.
معرفی مهم‌ترین هورمون مردانه
این هورمون جنسی صفات و ویژگی‌های مردانه را پدیدار می‌کند. اغلب مردم تستوسترون را به‌عنوان هورمون جنسی مردانه می‌شناسند. اما جالب است بدانید که در بدن خانم‌ها هم این هورمون به میزان خیلی کمتر تولید و ترشح می‌شود. پس تستوسترون یک هورمون مشترک است. منظور از ویژگی‌های مردانه، رشد عضلانی، تقویت و تحکیم استخوان‌ها، صدای مردانه و یا رشد موهای صورت است. هورمون تستوسترون، محدود به این علائم نبوده و قدرت عضلانی، میل جنسی و وضعیت تجمع چربی در بدن و حتی تولید گلبول‌های قرمز نیز وابسته به ترشح هورمون تستوسترون در بدن است. این در حالی است که متأسفانه میزان ترشح این هورمون با ورود شخص به سن ۴۰ سالگی، سالی ۲ درصد کاهش می‌یابد. این موضوع باعث می‌شود که گاهی اوقات مردان (به‌خصوص ورزشکاران) برای افزایش تستوسترون سراغ تزریق وریدی این هورمون بروند.
نقش تستوسترون در بدن
اگر سطح هورمون تستوسترون در بدن به اندازه‌ی متعادل باشد، از فواید مهمی برخوردار خواهید شد. در ادامه چند نقش این هورمون در بدن را معرفی می‌کنیم:
1. قلب را تقویت می‌کند
در حقیقت بین سطح پایین هورمون مردانه‌ی تستوسترون و مشکلات قلبی و عروقی ارتباط وجود دارد. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند زنانی که سطح هورمون تستوسترون در بدنشان به حالت طبیعی برگشت، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تجربه کردند.
2. به مستحکم کردن استخوان‌ها کمک می‌کند
این هورمون نقش مهمی در تراکم مواد معدنی استخوان‌ها دارد. نشان داده شده زنانی که به دلیل افزایش سن پایین آمدن سطح هورمون تستوسترون در بدن را تجربه کردند، دچار کاهش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها شدند. مطالعات بالینی به این نتیجه رسیده‌اند که تستوسترون می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان‌های لگن و ستون فقرات را افزایش دهد.
3. توده‌ی عضلانی را بهبود می‌بخشد
تستوسترون توده‌ی عضلانی را بهبود می‌بخشد که این موضوع کنترل وزن و افزایش انرژی را به دنبال دارد. زمانی که تمرینات قدرتی را در روتین خود بگنجانید، اثرات تستوسترون در بهبود توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود.
4. در بهبود خلق‌وخو مفید است
سطح پایین هورمون تستوسترون با کم شدن کیفیت زندگی در ارتباط است. بعضی از علائم کمبود تستوسترون در بدن شامل کج‌خلقی، افسردگی و خستگی می‌شود.
5. سلامت ذهنی را بهبود می‌بخشد
مطالعات نشان می‌دهند که متعادل بودن سطح هورمون تستوسترون احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. بالاتر بودن سطح هورمون تستوسترون منجر به بهبود سرعت پردازش ذهنی و حافظه می‌شود.
روش‌های لازم برای افزایش هورمون تستوسترون
1. ورزش و تمرینات قدرتی
ورزش، به‌خصوص تمرینات قدرتی و بدنسازی، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش تستوسترون است. باید به ورزش‌هایی که روی عضلات شما تمرکز دارند، بپردازید. به یک باشگاه بدن سازی بروید و زیر نظر یک مربی حرفه‌ای، با دستگاه‌های بدن سازی مناسب عضلات خود را تقویت کنید. ورزش‌های هوازی فواید بسیاری دارند، اما ارتباطی با تقویت سطح تستسترون ندارند. البته، حواستان باشد زیاده روی نکنید! ورزش بیش از حد، می تواند نتیجه ی برعکس داشته باشد و سطح تستسترون بدن را پایین بیاورد.
2. خواب کافی و باکیفیت
به طور معمول بدن افراد در هنگام خواب، تستسترون ترشح می‌کند. میزان تولید تستسترون، به هنگام عمیق شدن خواب به اوج خود می‌رسد و تا زمان بیدار شدن این میزان حفظ می‌شود. اما اگر خواب روزانه تنها ۵ ساعت باشد، سطح تستسترون بدن حدود ۱۵درصد کاهش پیدا می‌کند. سعی کنید هر شب حداقل ۷ یا ۸ ساعت بخوابید. حتی اگر خوابیدن باعث شود برنامه‌های کاری یا تفریحی شما خراب شود. از نور آبی (موبایل و لپ‌تاپ) قبل از خواب دوری کنید و دمای اتاق را خنک و تاریک نگه دارید.
1. مدیریت استرس و کاهش کورتیزول
استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند تستوسترون را کاهش دهد. مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی انجام دهید. ورزش‌های آرام‌بخش مثل پیاده‌روی در طبیعت کمک‌کننده هستند.
2. رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی
تغذیه نقش بزرگی در تولید تستوسترون دارد. مواد غذایی زیر را در رژیم خود بگنجانید:
· چربی‌های سالم
آووکادو، روغن زیتون، آجیل‌ها، زرده تخم‌مرغ برای تولید هورمون‌های جنسی ضروری هستند.
· پروتئین کافی
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات برای رشد عضلانی و افزایش تستوسترون ضروری‌اند.
· روی (Zinc) و منیزیم
گوشت قرمز، مغزها، صدف دریایی، تخم‌مرغ، اسفناج به تقویت تولید تستوسترون کمک می‌کنند.
· ویتامین D
نور خورشید، مکمل ویتامینD، ماهی‌های چرب (مثل سالمون) باعث افزایش تستوسترون می‌شوند.
3. کاهش چربی بدن و داشتن وزن سالم
اضافه‌وزن، مخصوصاً چربی شکمی، باعث افزایش استروژن و کاهش تستوسترون می‌شود. چربی‌های اضافی در بدن به ویژه در ناحیه شکم منجر به افزایش سطح استروژن و در نتیجه کاهش تستوسترون می‌شوند. ورزش منظم و رژیم غذایی سالم به حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کند.
4. دوری از الکل و مصرف دخانیات
مصرف دخانیات و الکل نه تنها به سلامتی عمومی آسیب می‌زند، بلکه به طور خاص می‌تواند بر سطح تستوسترون تأثیر منفی بگذارد. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون را مختل کرده و در نهایت به کاهش تولید تستوسترون منجر می‌شود. همچنین مصرف بیش از حد الکل می‌تواند بر تولید هورمون‌ها موثر باشد.
5. داشتن روابط جنسی منظم
فعالیت جنسی سالم به حفظ سطح تستوسترون کمک می‌کند. در دوران بلوغ، با افزایش تولید تستوسترون، بیضه‌ها و آلت تناسلی رشد می‌کنند. بیضه‌ها یک جریان ثابت از تستوسترون تولید و هر روز منبع تازه‌ای از اسپرم تولید می‌کنند.
6. مصرف مکمل‌های مفید
برخی مکمل‌ها ممکن است برای حمایت از سطح تستوسترون سالم مفید هستند. در یک مطالعه، مکمل روی، باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی در زنان یائسه با سطوح پایین روی خون شد. طبق بررسی دیگری، مکمل روی همچنین می‌تواند برای مردانی که سطح تستوسترون پایین و ناباروری دارند، به خصوص اگر کمبود تستوسترون دارند، مفید است. اگر تصمیم دارید مکملی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، ابتدا با یک پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید.
نتیجه‌گیری
با رعایت این نکات در سبک زندگی، می‌توانید به‌طور طبیعی تستوسترون خود را افزایش دهید و سطح انرژی و عملکرد جسمانی‌تان را بهبود ببخشید. مهم‌ترین عوامل شامل ورزش، خواب کافی، تغذیه مناسب و کاهش استرس هستند.
