آشنایی با خوراکی‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

1.     سبزیجات برگ‌سبز

اگر می‌خواهید بدانید که برای لاغر شدن و کاهش وزن چه چیزی بخوریم، به سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، نخودفرنگی و گل‌کلم که سرشار از فیبر هستند، روی‌آورید. این فیبر در معده شما منبسط می‌شود و باعث می‌شود احساس سیری کنید، بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی اصلی خود را کاهش دهید. به‌خاطر داشته باشید که سبزی‌ها کم‌کالری‌ترین گروه غذایی هستند و به طور متوسط در هر وعده ۲۵ کالری انرژی به شما می‌دهند. سبزی‌ها به‌عنوان یک غذای آزاد (از نظر کالری ایجاد شده توسط آن‌ها) در نظر گرفته می‌شوند. به این معنی که شما می‌توانید به مقدار نامحدود بخورید و همچنان وزن کم کنید. سبزی‌ها از مهم‌ترین غذاهایی که برای کاهش وزن و به طور کلی تناسب‌اندام کاربرد دارند هستند.

2.     آووکادو

آووکادو یکی از بهترین مواد غذایی چربی‌سوز به شمار می‌رود. این میوه حاوی چربی گیاهی سالم غیراشباع و فیبر غذایی است، که هر دو مانع از گرسنگی شما می‌شوند. این میوه‌ی مغذی حاوی پتاسیم بوده و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. به دلیل اینکه آووکادو کالری بالایی دارد، در یک وعده آن را کامل نخورید و یک سوم تا نصف آن را میل کنید.

3.     سیب و گلابی

این میوه زمانی که به صورت روزانه مصرف می‌شود، بهترین مزایای سلامتی را به ارمغان می‌آورد علاوه بر مزایای سلامتی، برای کاهش وزن نیز موثر هستند. سیب، حاوی پکتین است که می‌تواند میزان چربی سلول‌های بدن را جذب کند. همچنین دارای فیبر بالا هستند و کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تری، احساس سیری داشته باشیم.

گلابی‌ها مزایای سلامتی زیادی دارند که یکی از آن‌ها کاهش وزن است حتی این میوه مانند سیب، حاوی پکتین است. وقت آن است که در خانه خود گلابی بخورید و از آن به‌عنوان یک میان وعده خوب استفاده کنید. خوردن یک گلابی در اواسط روز می‌تواند شما را تا آخر وقت سر پا نگهدارد.

4.     تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع بزرگ مواد مغذی است و در گروه غذاهایی که باعث کاهش وزن می‌شوند قرار دارد. یک غذای محبوب به‌خصوص برای صبحانه است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه قبلاً از مصرف زرده تخم‌مرغ به دلیل میزان کلسترول بالای آن اجتناب می‌شد. اما نشان‌داده‌شده است که تخم‌مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می‌کند. همچنین یک غذای مهم برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه‌های حاوی تخم‌مرغ در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق باعث کاهش میزان گرسنگی و افزایش احساس سیری برای چند ساعت می‌شوند. در نتیجه تخم‌مرغ با داشتن میزان سیری بیشتر منجر به کمتر غذا خوردن و حفظ یا کاهش وزن می‌گردد. در یک مطالعه کنترل شده ۸ هفته‌ای بر روی ۲۱ مرد، کسانی که سه تخم‌مرغ برای صبحانه خوردند، ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند و در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی می‌خوردند، ۱۶ درصد کاهش چربی بدنشان بیشتر بود.

تخم‌مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین باکیفیت بالاست که بر اساس چندین مطالعه، سرعت متابولیسم را حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد برای چند ساعت پس از خوردن غذا افزایش می‌دهد. خوردن ۳ عدد تخم‌مرغ چندین بار در هفته می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند و درعین‌حال شما را سیر نگه دارد. می‌توان از تخم‌مرغ به‌عنوان یکی از بهترین غذاهای کاهش‌دهنده وزن نام برد.

5.     گوشت بدون چربی و ماهی

حتماً می‌دانید که پروتئین می‌تواند شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه ‌دارد و کمک کند هنگام هضم، کالری بیشتری بسوزانید. پروتئین مصرفی خود را با دقت انتخاب کنید. گوشت‌های تیره چربی بیشتری دارند، که این مسئله می‌تواند بعضی فواید آن‌ها را خنثی کند. سینه‌ی مرغ بدون پوست و چند تکه بیف، گزینه‌های عالی‌ای برای چربی‌سوزی و کاهش وزن هستند. قلوه‌ی گاو، استیک گوشت سرین (گرد ران) و استیک گوشت راسته بسیار کم چرب هستند و کمتر از چهار گرم چربی اشباع شده دارند. گوشت بدون چربی جزو بهترین خوراکی‌های چربی‌سوز به شمار می‌رود. پروتئین مسئول بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها است. اگر ورزش می‌کنید، خوردن پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه‌هایی که در حین ورزش تجزیه می‌شوند، به‌ویژه تمرینات مقاومتی بسیار مهم است.

ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی خال‌مخالی و سایر ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان‌داده‌شده است که التهاب را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اسید چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. همین امر ماهی‌ها را گزینه خوبی در لیست غذاهایی که برای کاهش وزن مصرف می‌شوند قرار می‌دهد. ماهی منبع عالی پروتئین باکیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می‌شود. همچنین سرعت متابولیسم را به طور قابل‌توجهی نسبت به هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد.

6.     انواع مغزها

مغزها بسیار مغذی هستند. آن‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید هستند، که هر دو شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. نکته‌ی قابل توجه درباره‌ی مغزها این است که شما می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید؛ بدون اینکه وزن‌تان افزایش یابد. مطالعه‌‌ منتشرشده در یک مجله‌ در سال ۲۰۱۱ به این نتیجه رسید که گنجاندن مغزها در رژیم غذایی طی ۱۲ هفته، بدون اینکه سبب افزایش وزن شود، منجر به بهبود کیفیت رژیم غذایی شد.

بادام یکی از مغزهای بسیار مفید است که می‌تواند در کنترل احساس گرسنگی مفید باشد. این مغز مفید به دلیل داشتن ویتامین E به زیبایی پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. بادام علاوه بر ویتامین E، حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌‌های غیر اشباع مفید است.

7.     غلات کامل

افزودن غلات کامل به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی شما کمک کند. به گندم، بلغور جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، نان و غلات سبوس‌دار فکر کنید. غلات کامل مانند جو و کینوا دارای فیبر بالایی هستند که می‌تواند کاهش وزن، هضم و سطح قند خون را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد.

غلات کامل را با غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی و محصولات پخته شده اشتباه نگیرید. خوردن آن‌ها در حد اعتدال خوب است، اما ارزش غذایی مشابه غلات کامل را ندارند. فیبر و پروتئین موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، می‌تواند قند خون را تثبیت کند و می‌تواند بسیار رضایت‌بخش باشد که همگی می‌توانند به اهداف کاهش وزن شما منجر شوند.

8.     حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این‌ها عبارت‌اند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیاچشم‌بلبلی و دیگر موارد. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر به‌عنوان دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند هستند. لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شود. بااین‌حال، تهیه صحیح آن‌ها می‌تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آن‌ها را خیس کنید.

حبوبات نیز مانند بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است میزان و زمان هضم و جذب را کاهش دهد. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون‌هایی می‌شود که نشانه سیری هستند. مطالعات نشان داد رژیم‌های غذایی حاوی حبوبات نسبت به رژیم‌هایی که این مواد را نداشتند به طور قابل‌توجهی منجر به کاهش وزن شدند.

9.     سیب‌زمینی

سیب زمینی به دلیل ارتباط آن با سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی اغلب به‌عنوان غذای ناسالم و مضر شناخته می‌شود. با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می‌تواند یک غذای کم کالری سیر‌کننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد.

یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی 161 کالری دارد، اما هر کدام 4 گرم پروتئین و فیبر را نیز تأمین می‌کند. در واقع، مطالعه‌ای که اثرات برخی غذا‌ها را بر سیری بررسی کرد. سیب‌زمینی پخته شده را با امتیاز 323 در شاخص سیری به‌عنوان سیرکننده‌ترین غذاهای کم کالری رتبه‌بندی کرد. سیب زمینی به‌عنوان یکی از سیر‌کننده‌ترین غذا‌های جهان رتبه‌بندی می‌شود. سیب زمینی ترکیب خاصی را تأمین می‌کنند که ممکن است اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.

10.                        چای سبز و قهوه

حتماً شنیده‌اید که نوشیدن یک فنجان چای سبز به طور منظم می‌تواند برای کاهش اندازه دور کمر شما معجزه کند. چای سبز به‌عنوان چربی سوز شناخته شده است. این ماده مملو از آنتی اکسیدان‌هایی است که سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند. مطالعه‌ منتشر شده در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که مصرف چای سبز منجر به کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی مفرط شد. میزان وزن کاهش یافته در شرکت کنندگان این مطالعه کم بود، اما به طور مداوم در مطالعات مختلف به اثبات رسید.

یک مطالعه نشان داد که پس از مصرف کافئین، چربی سوزی تا ۴۴ درصد افزایش یافته است. اما درباره قهوه باید هشداری بدهیم مراقب باشید که قند یا چربی زیادی به قهوه خود اضافه نکنید و اثر چربی سوزی آن را از بین نبرید. به یک قهوه سیاه معمولی پایبند باشید و از انواع قهوه‌های چرب مانند لاته‌ها و کاپوچینوهایی طعم دار دوری کنید.

نکات مهم برای کاهش وزن مؤثر

·        وعده‌های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده‌ها باعث پرخوری در وعده بعدی می‌شود.

·         آب کافی بنوشید. کم‌آبی می‌تواند اشتها را افزایش دهد.

·        فعالیت بدنی را فراموش نکنید. ورزش در کنار تغذیه سالم، تأثیر کاهش وزن را بیشتر می‌کند.

·        مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.

نتیجه‌گیری

انتخاب خوراکی‌های سالم و مغذی باعث کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی بدن می‌شود.
اگر هدف شما لاغری است، رژیم غذایی متعادل و ورزش را در کنار هم داشته باشید.