در روزنو بخوانید
توصیه‌های مهم برای روزه‌داری اصولی
روزنو :هدی کاشانیان: روزه‌داری علاوه بر فواید معنوی، مزایای زیادی برای سلامت جسم و روان دارد، اما اگر به شیوه نادرست انجام شود، می‌تواند باعث ضعف، سردرد، مشکلات گوارشی و افت انرژی شود. در اینجا مهم‌ترین نکات برای یک روزه‌داری اصولی و سالم را بررسی می‌کنیم.
1. سحری را حذف نکنید
در ماه رمضان فقط دو وعده برای غذا خوردن وجود دارد. وعده سحری که صبح زود قبل از طلوع آفتاب و اذان صبح (سحر) میل می‌شود و وعده افطاری که بعد از غروب آفتاب و اذان مغرب صرف می‌شود. برخی از افراد خوردن سحری را نادیده می‌گیرند. چون در اوایل صبح اشتهایی برای غذا خوردن ندارند. پزشکان به شدت توصیه می‌کنند که هیچ گاه وعده سحری را حذف نکنید. چون خوردن سحری شما را در طول روز پرانرژی نگه می‌دارد.
2. به میزان کافی آب بنوشید
نوشیدن آب در روزهای ماه رمضان برای روزه داری اصولی اهمیت زیادی دارد. اگر آب کافی ننوشید، در طول روز احساس خستگی خواهید کرد و عملکرد حافظه و تمرکزتان هم ضعیف می‌شود. نوشیدن زیاد آب جلوی بسیاری از بیماری‌ها را می‌گیرد و در پیشگیری و درمان سردرد، میگرن، سنگ کلیه و یبوست مؤثر است و در تنظیم فشار خون نقش مهمی دارد. نوشیدن آب و تامین آب موردنیاز بدن در کاهش اشتها تأثیر شگفت انگیزی دارد. وقتی نمی توانید کل روز چیزی بخورید، برای روزه داری اصولی، باید به این مسئله توجه کنید. یک بطری آب را در طول شب نزدیک خود بگذارید و هر وقت خواستید، بنوشید.
3. افطار را سبک و اصولی باز کنید
به دليل پايين بودن قند خون، وعده افطار باید با يك ماده قندي مناسب مثل خرما، عسل و غلات شروع شود تا ميزان قند خون به تدريج به حد طبيعي خود برسد. بديهي است مصرف بالاي قندهاي ساده و غذاهاي چرب سبب افزايش بيش از حد ترشح انسولين شده، در نتيجه افت قند خون اتفاق مي‌افتد كه عوارضي چون افزايش ضربان قلب، تعريق، رنگ پريدگي، دو بيني و گاهي اختلال عصبي را به همراه خواهد داشت. بنابراین مصرف مايعات، شير گرم، چاي و خرما براي تنظیم فشار خون بدن ضروري است . اين مواد براي شروع افطار و عملكرد دستگاه گوارش مناسب هستند . نان، پنير و سبزي نيز بهتر است در شروع افطار مصرف شود.
4. شام را متعادل مصرف کنید
بعد از افطار، بهتر است یک وعده غذای متعادل و سبک میل کنید تا بدن دچار فشار ناگهانی نشود. از غذاهای پرچرب و سرخ‌کردنی پرهیز کنید، چون باعث احساس سنگینی و سوءهاضمه می‌شود. غذاهای مناسب برای شام شامل:
· مرغ یا ماهی کبابی، گوشت کم‌چرب، خوراک حبوبات
· سالاد، سبزیجات بخارپز، نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای
5. فعالیت بدنی را فراموش نکنید
در زمانی که روزه هستید، بهتر است کارها را آهسته پیش ببرید. این نکات روزه داری را جدی بگیرید. فعالیت بدنی سنگین، مانند ورزش به مدت چند ساعت در باشگاه و یا فوتبال بازی کردن به مدت 1 الی 2 ساعت، می‌تواند کل کل باقی مانده انرژی شما را بگیرد و از حال بروید. بنابراین این ایده خوبی نیست که وقتی غذا نمی‌خورید یا آبی نمی‌نوشید، ورزش شدید انجام دهید. اگر برای مدتی قصد ندارید غذا و آبی مصرف کنید یا همان روزه هستید، انرژی خود را برای فعالیت‌های حیاتی روزانه حفظ کنید. خب من که ورزشکار حرفه‌ای هستم چه کنم؟
برای ورزشکاران حرفه‌ای و به خصوص بدنسازان برنامه‌های ورزشی مناسب ماه رمضان تعریف شده‌اند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. در این برنامه‌ها، اکثراً ورزش را در زمانی که می‌توانید غذا بخورید و آب بنوشید توصیه می‌کنند. همچنین ممکن است مدت 45 دقیقه قبل از افطار را برای ورزش انتخاب کنند تا بلافاصله پس از فعالیت ورزشی، غذا بخورید و انرژی از دست رفته را برگردانید. بنابراین برای ورزشکاران هم راه وجود دارد. فقط کافیست نکات روزه داری که در برنامه ورزشی‌تان هست را رعایت کنید.
6. خواب کافی داشته باشید
خواب زیاد در طول روز ممکن است باعث احساس کسلی و کاهش سطح انرژی شود. تنظیم یک برنامه خواب منظم و داشتن خواب کافی در شب، به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند. خواب شبانه بین ۶ تا ۸ ساعت باعث افزایش هوشیاری و تمرکز در طول روز خواهد شد. کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. نور آبی این دستگاه‌ها باعث اختلال در تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب، می‌شود. ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب مانند مطالعه یا شنیدن موسیقی ملایم می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. فعالیت بدنی روزانه نیز از خواب‌آلودگی بیش از حد جلوگیری می‌کند. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا انجام تمرینات کششی، سطح انرژی را افزایش و احساس کسلی را کاهش می‌دهند. تغذیه مناسب و مصرف غذاهای سبک در وعده‌های پایانی روز نیز بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد.
7. از کربوهیدرات‌های ساده استفاده نکنید
بسیاری از روزه داران برای روزه داری در ماه رمضان، به مصرف کربوهیدارت‌های ساده برای وعده سحری روی می‌آورند. اما کربوهیدرات‌های ساده انرژی بدن را در طولانی مدت تأمین نمی‌کنند. در عوض، غلات کامل همراه با چربی‌ها و پروتئین‌های سالم و همچنین میوه‌ها و سبزیجات بخورید. غذاهایی مانند بلغور جو دوسر بسیار مفید است.
8. نوشابه، ادویه‌جات و مواد ترش کمتر بخورید
روزه‌داران در وعده افطار همانند صبحانه از چای و شیر استفاده کنند و یک ساعت و نیم پس از افطار، شام سبک میل کنند و همچنین چند گروه از موادغذایی که شامل غلات، لبنیات، سبزیجات و میوه‌های تازه و گوشت را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند. روزه‌داران مواد ترش و ادویه‌جات و به ویژه نوشابه را کمتر بخورند، زیرا این ماده به دلیل گاز و قندی که دارد، باعث سردرد خواهد شد.
9. مصرف میوه و سبزیجات برای رفع تشنگی در ماه رمضان
در وعده سحر تا جایی که بتوانیم باید از مایعات استفاده کنیم و میوه‌هایی که حاوی آب فراوان هستند، نظیر هندوانه را مصرف کنیم و از همه بهتر سبزیجات به دلیل فیبر بالایی که دارند آب را به خود جذب می‌کنند و آب را در الیاف خود نگه می‌دارند و باعث می‌شود شخص به مراتب کمتر احساس تشنگی کند. لذا توصیه می‌کنیم افراد در وعده سحری میزان کافی سبزی خوردن و سالاد را در برنامه غذایی خود داشته باشند. در ماه رمضان باید بتوانیم آب و مواد غذایی را که در سحر مصرف کرده‌ایم به صورت یکنواخت و دائم در طول روز به قسمت‌های مختلف بدنمان برسانیم و این کار را می‌توانیم با مصرف موادغذایی پرفیبر انجام دهیم.
10. مدیریت استرس و آرامش ذهنی
استرس و اضطراب تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی و اشتها دارد و ممکن است باعث خستگی یا پرخوری شود. برای کنترل این وضعیت، انجام تمرینات تنفسی و مدیتیشن توصیه می‌شود. این روش‌ها به آرامش ذهن کمک کرده و سطح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهند. ذکرگویی و تمرینات ذهن‌آگاهی نیز در کاهش استرس نقش مهمی دارند. این روش‌ها باعث افزایش تمرکز و ایجاد حس آرامش درونی می‌شوند. اختصاص چند دقیقه در روز به تمرینات ذهنی، می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه و کاهش اضطراب داشته باشد. فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. ورزش باعث افزایش ترشح اندورفین می‌شود که هورمون شادی‌آور بدن است. ترکیب این فعالیت‌ها با خواب کافی و تغذیه مناسب، می‌تواند استرس را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
نتیجه‌گیری
با رعایت این نکات، می‌توانید روزهای سالم، پرانرژی و بدون مشکل گوارشی داشته باشید. توجه به تغذیه مناسب، آب کافی، خواب منظم و ورزش سبک در کنار روزه‌داری باعث افزایش سلامتی شما خواهد شد. روزه گرفتن به طور کلی یکی از فعالیت‌های سالمی است که فارغ از مذهبی جا افتادن آن در کشورمان، در کشورهای خارجی به عنوان روشی علمی ارائه شده توسط پزشکان تغذیه است که برای حفظ سلامتی کمک می‌کند. اما با این حال نباید چشم بر روی خطرات روزه داری بست. چرا که در صورت عدم رعایت نکات روزه داری نه تنها فواید به همراه ندارد، بلکه به شما آسیب هم می‌رساند.
